Wenn es um Protein geht, denken viele Menschen automatisch an Fleisch und andere tierische Produkte. Doch es gibt auch zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, die reich an Protein sind und eine gesunde und nachhaltige Alternative zu tierischen Proteinquellen darstellen. In diesem Artikel erfährst du, wie du deinen Proteinbedarf durch eine pflanzenbasierte oder sogar rein vegane Ernährung decken kannst.
Pflanzliche Proteinquellen
Die wichtigsten pflanzlichen Proteinlieferanten lassen sich in die folgenden drei Kategorien unterteilen:
1. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind eine hervorragende Proteinquelle und sollten in keiner pflanzlichen Ernährung fehlen. Linsen, Bohnen, Kichererbsen oder auch Sojaprodukte sind nur einige Beispiele für Hülsenfrüchte, die reich an Protein sind. Rote Linsen enthalten beispielsweise ca. 23g Protein auf 100g.
2. Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind nicht nur reich an gesunden Fetten, sondern auch an Protein. So enthalten z.B. Leinsamen etwa 18g Protein auf 100g.
3. Vollkornprodukte & Pseudogetreide
Vollkornprodukte wie Dinkelvollkornnudeln und Pseudogetreide wie Quinoa enthalten ebenfalls Protein - zwar nicht ganz so viel wie Hülsenfrüchte oder einige Nüsse und Samen, aber sie können dennoch ihren Teil zur Deckung unseres täglichen Proteinbedarfs beitragen. Vollkornnudeln und Quinoa enthalten auf 100g rund 12-13g Protein.
Die Kombination verschiedener Proteinquellen ist das A & O
Proteine bestehen aus Aminosäuren, die der Körper benötigt, um Zellen und Gewebe aufzubauen. Es gibt neun sogenannte essenzielle Aminosäuren, die wir täglich durch unsere Nahrung aufnehmen müssen, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Bei pflanzlichen Proteinen ist zu beachten, dass verschiedene Proteinquellen die essenziellen Aminosäuren in unterschiedlichen Anteilen enthalten. So finden wir beispielsweise die Aminosäure Lysin nur in geringen Mengen in (Pseudo-)Getreide, aber dafür in größeren Mengen in Hülsenfrüchten. Wer also seine Ernährung hauptsächlich auf Getreide aufbaut und Hülsenfrüchte nicht auf täglicher Basis zu sich nimmt, der läuft Gefahr zu wenig Lysin zu sich zu nehmen und damit den eigenen Körper nicht optimal mit Protein zu versorgen.
Daher ist es in einer pflanzenbasierten Ernährung wichtig, im Laufe eines Tags möglichst alle drei Kategorien der pflanzlichen Proteinlieferanten in ausreichender Form zu sich zu nehmen. So stellt man auch ohne den Konsum tierischer Lebensmittel eine optimale Proteinversorgung sicher.
Wie viel Protein brauche ich denn?
Der tägliche Proteinbedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie dem Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Aktivitätsniveau. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (kurz DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, bei einer rein veganen Ernährung von 0,9 Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet, dass eine Person, die 60 Kilogramm wiegt, laut DGE etwa 48-56 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen sollte.
